جلوبازو سیمکش بالای سر

مراحل اجرا

1. برای شروع، وزنه‌ای راحت روی هر طرفِ دستگاهِ قرقره بگذار. توجه: مطمئن شو مقدارِ وزنهٔ انتخاب‌شده در هر طرف یکسان است.
2. حالا ارتفاعِ قرقره‌ها را در هر طرف تنظیم کن و مطمئن شو که در ارتفاعی بالاتر از شانه‌هایت قرار گرفته‌اند.
3. وسطِ هر دو طرف بایست و با گریپِ زیرگرفته (کف دست‌ها رو به سقف) هر دستگیره را بگیر. بازوهایت باید کاملاً باز و موازیِ زمین باشند با پاهایی به اندازهٔ عرضِ شانه از هم. بدنت باید به‌طورِ یکنواخت با دستگیره‌ها هم‌راستا باشد. این وضعیتِ شروع است.
4. در حالی که بازدم می‌کنی، آرام جلوبازوها را در هر طرف بفشار تا ساعدها و جلوبازوهایت به هم برسند.
5. در حالی که دم می‌زنی، ساعدهایت را به وضعیتِ شروع برگردان. توجه: در این حرکت کلِ بدنت به‌جز ساعدها ثابت است.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده در برنامه‌ات تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای جلوبازو