جلوبازو سیمکش معکوس

مراحل اجرا

1. صاف بایست با بالاتنهٔ عمودی در حالی که یک دستگیرهٔ میله را که به قرقرهٔ پایین وصل است با گریپِ روگرفته (کف دست‌ها رو به پایین) و عرضِ شانه گرفته‌ای. همچنین مطمئن شو که آرنج‌ها را نزدیکِ بالاتنه نگه می‌داری. این وضعیتِ شروع توست.
2. در حالی که بازوهای بالایی را ثابت نگه می‌داری، وزنه‌ها را با منقبض‌کردنِ جلوبازو جمع کن در همان حال که بازدم می‌کنی. فقط ساعدها باید حرکت کنند. حرکت را ادامه بده تا جلوبازوهایت کاملاً منقبض و میله هم‌سطحِ شانه شود. وضعیتِ منقبض را یک ثانیه نگه دار در همان حال که عضله را می‌فشاری.
3. آرام شروع کن میله را همراه با دم به وضعیتِ شروع برگردانی.
4. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای جلوبازو