پارویی نشسته سیمکش

مراحل اجرا

1. برای این حرکت به دسترسی به یک دستگاهِ قایقیِ قرقرهٔ پایین با میلهٔ V نیاز خواهی داشت. توجه: میلهٔ V به تو اجازه می‌دهد گریپِ خنثی داشته باشی که در آن کف دست‌هایت رو به هم هستند. برای رسیدن به وضعیتِ شروع، ابتدا روی دستگاه بنشین و پاهایت را روی سکوی جلویی یا میلهٔ پیشِ رو بگذار و مطمئن شو زانوهایت کمی خم‌اند و قفل نشده‌اند.
2. خم شو در حالی که هم‌راستاییِ طبیعیِ کمرت را حفظ می‌کنی و دستگیره‌های میلهٔ V را بگیر.
3. با بازوهای باز به عقب بکش تا بالاتنه‌ات با پاهایت زاویهٔ ۹۰ درجه بسازد. کمرت باید کمی قوس‌دار و سینه‌ات بیرون‌زده باشد. باید کششِ خوبی روی زیربغل‌هایت حس کنی در حالی که میله را جلوی خودت نگه داشته‌ای. این وضعیتِ شروعِ حرکت است.
4. در حالی که بالاتنه را ثابت نگه می‌داری، دستگیره‌ها را به سمتِ بالاتنه‌ات بکش، با بازوهایی نزدیک به آن، تا به شکمت برسند. هنگامِ انجامِ آن حرکت بازدم کن. در آن نقطه باید عضلاتِ پشتت را محکم بفشاری. آن انقباض را یک ثانیه نگه دار و آرام همراه با دم به وضعیتِ اولیه برگرد.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش قایقی

حرکت‌های دیگر برای پشت میانی