ساق پا نشسته

مراحل اجرا

1. روی دستگاه بنشین و پنجه‌هایت را روی قسمتِ پایینیِ صفحه بگذار طوری که پاشنه‌ها بیرون بمانند. جای‌گیریِ پنجهٔ دلخواهت را انتخاب کن (رو به جلو، داخل یا بیرون) طبقِ ابتدای این فصل.
2. ران‌های پایینی‌ات را زیرِ پدِ اهرم بگذار، که باید بر اساسِ ارتفاعِ ران‌هایت تنظیم شود. حالا دست‌هایت را روی پدِ اهرم بگذار تا از سُرخوردنِ آن به جلو جلوگیری کنی.
3. اهرم را با هل‌دادنِ پاشنه‌هایت به بالا کمی بلند کن و میلهٔ ایمنی را آزاد کن. این وضعیتِ شروع توست.
4. آرام پاشنه‌هایت را با خم‌کردن از مچ پاها پایین ببر تا ساق‌ها کاملاً کشیده شوند. هنگامِ انجامِ این حرکت دم بزن.
5. پاشنه‌ها را با باز کردنِ مچ پاها تا جای ممکن بالا ببر در همان حال که ساق‌ها را منقبض می‌کنی و بازدم می‌کنی. انقباضِ بالا را یک ثانیه نگه دار.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دستگاه ساق پا

حرکت‌های دیگر برای ساق پا