جلوبازو تمرکزی نشسته با هالتر دست جمع

مراحل اجرا

1. روی یک نیمکتِ صاف بنشین با یک هالتر یا میلهٔ E-Z جلوی خودت میانِ پاهایت. پاهایت باید باز با زانوهای خم و کف پاها روی زمین باشند.
2. با بازوهایت هالتر را بردار و پشتِ بازوهای بالایی‌ات را روی داخلِ ران‌هایت بگذار (حدودِ ۹ سانتی‌متر دور از جلوی زانو). برای انجامِ این حرکت گریپِ زیرگرفتهٔ نزدیک‌تر از عرضِ شانه لازم است. نکته: بازویت باید به اندازهٔ طولِ بازو باز و هالتر بالای زمین باشد. این وضعیتِ شروع توست.
3. در حالی که بازوهای بالایی را ثابت نگه می‌داری، وزنه‌ها را با منقبض‌کردنِ جلوبازو به جلو جمع کن در همان حال که بازدم می‌کنی. فقط ساعدها باید حرکت کنند. حرکت را ادامه بده تا جلوبازوهایت کاملاً منقبض و دمبل‌ها هم‌سطحِ شانه شوند. وضعیتِ منقبض را یک ثانیه نگه دار در همان حال که جلوبازوها را می‌فشاری.
4. آرام شروع کن هالتر را همراه با دم به وضعیتِ شروع برگردانی. نکته: در هیچ زمانی از حرکاتِ تاب‌دار پرهیز کن.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای جلوبازو