جلوبازو دمبل نشسته

مراحل اجرا

1. روی یک نیمکتِ صاف بنشین با یک دمبل در هر دست که به اندازهٔ طولِ بازو نگه داشته شده. آرنج‌ها باید نزدیکِ بالاتنه باشند.
2. کف دست‌ها را بچرخان تا رو به بالاتنه‌ات شوند. این وضعیتِ شروع توست.
3. در حالی که بازوی بالایی را ثابت نگه می‌داری، وزنه‌ها را جمع کن و وقتی دمبل‌ها از ران‌هایت گذشتند شروع به چرخاندنِ مچ‌ها کن تا در پایانِ حرکت کف دست‌هایت رو به جلو باشند. مطمئن شو جلوبازوها را منقبض می‌کنی در همان حال که بازدم می‌کنی و مطمئن شو فقط ساعدها حرکت می‌کنند. حرکت را ادامه بده تا جلوبازوهایت کاملاً منقبض و دمبل‌ها هم‌سطحِ شانه شوند. وضعیتِ منقبض را یک ثانیه نگه دار در همان حال که جلوبازوها را می‌فشاری.
4. آرام شروع کن دمبل‌ها را همراه با دم به وضعیتِ شروع برگردانی در همان حال که مچ‌ها را به گریپِ خنثی برمی‌گردانی.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای جلوبازو