جلوبازو داخلی نشسته با دمبل

مراحل اجرا

1. روی انتهای یک نیمکتِ صاف بنشین با یک دمبل در هر دست که به اندازهٔ طولِ بازو نگه داشته شده. آرنج‌ها باید نزدیکِ بالاتنه باشند.
2. کف دست‌ها را بچرخان تا در یک وضعیتِ خنثی رو به داخل باشند. این وضعیتِ شروع توست.
3. در حالی که بازوهای بالایی را ثابت نگه می‌داری، دمبل‌ها را به بیرون و بالا جمع کن، در همان حال که کف دست‌ها را هنگامِ بالا‌بردن به بیرون می‌چرخانی و ساعدهایت را هم‌راستا با دلتوئیدهای بیرونی‌ات نگه می‌داری. نکته‌ها:
4. فقط ساعدها باید حرکت کنند. حرکت را ادامه بده تا جلوبازوهایت کاملاً منقبض و دمبل‌ها هم‌سطحِ شانه شوند. وضعیتِ منقبض را یک ثانیه نگه دار در همان حال که جلوبازوها را می‌فشاری.
5. آرام شروع کن دمبل‌ها را همراه با دم به وضعیتِ شروع برگردانی. یادت باشد هنگامِ پایین‌آوردنِ دمبل‌ها بازوهایت را بچرخانی تا بتوانی به گریپِ خنثی برگردی.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای جلوبازو