پارویی نشسته تک دست سیمکش

مراحل اجرا

1. برای رسیدن به وضعیتِ شروع، ابتدا روی دستگاه بنشین و پاهایت را روی سکوی جلویی یا میلهٔ پیشِ رو بگذار و مطمئن شو زانوهایت کمی خم‌اند و قفل نشده‌اند.
2. خم شو در حالی که هم‌راستاییِ طبیعیِ کمرت را حفظ می‌کنی و دستگیرهٔ تکی را با بازوی چپت با گریپِ کف‌رو‌به‌پایین بگیر.
3. با بازوی باز به عقب بکش تا بالاتنه‌ات با پاهایت زاویهٔ ۹۰ درجه بسازد. کمرت باید کمی قوس‌دار و سینه‌ات بیرون‌زده باشد. باید کششِ خوبی روی زیربغلت حس کنی در حالی که میله را جلوی خودت نگه داشته‌ای. بازوی راست را می‌توانی کنارِ کمر نگه داری. این وضعیتِ شروعِ حرکت است.
4. در حالی که بالاتنه را ثابت نگه می‌داری، دستگیره‌ها را به سمتِ بالاتنه‌ات بکش، با بازوهایی نزدیک به آن، در همان حال که مچت را می‌چرخانی، طوری که وقتی دستت کنارِ شکمت رسید در وضعیتِ خنثی (کف دست رو به بالاتنه) باشد. هنگامِ انجامِ آن حرکت بازدم کن. در آن نقطه باید عضلاتِ پشتت را محکم بفشاری.
5. آن انقباض را یک ثانیه نگه دار و آرام همراه با دم به وضعیتِ اولیه برگرد. نکته: یادت باشد هنگامِ بازگشت به وضعیتِ شروع مچ را بچرخانی تا کف دست‌ها دوباره رو به پایین باشند.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن و سپس همان حرکت را با دستِ راست انجام بده.

تجهیزات

سیم‌کش قایقی

حرکت‌های دیگر برای پشت میانی