پارویی خم با اسمیت

مراحل اجرا

1. هالترِ متصل به دستگاهِ اسمیت را در ارتفاعی تنظیم کن که حدودِ ۵ سانتی‌متر زیرِ زانوهایت باشد.
2. زانوهایت را کمی خم کن و بالاتنه‌ات را با خم‌شدن از ناحیهٔ کمر به جلو بیاور، در حالی که کمرت را صاف نگه می‌داری، تا تقریباً موازیِ زمین شود. نکته: مطمئن شو سرت را بالا نگه می‌داری.
3. حالا هالتر را با گریپِ روگرفته بگیر و آن را از رکِ دستگاهِ اسمیت باز کن. سپس بگذار درست جلوی تو آویزان شود در حالی که بازوهایت باز و عمود بر زمین و بالاتنه‌ات آویزان‌اند. این وضعیتِ شروع توست.
4. در حالی که بالاتنه را ثابت نگه می‌داری، هالتر را بالا ببر در همان حال که بازدم می‌کنی، با آرنج‌های نزدیک به بدن و بدونِ اعمالِ هیچ نیرویی با ساعد جز نگه‌داشتنِ وزنه‌ها. در وضعیتِ منقبضِ بالا، عضلاتِ پشت را بفشار و یک ثانیه نگه دار.
5. آرام وزنه را دوباره همراه با دم به وضعیتِ شروع پایین ببر.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دستگاه اسمیت

حرکت‌های دیگر برای پشت میانی