جلوبازو سیمکش ایستاده

مراحل اجرا

1. صاف بایست با بالاتنهٔ عمودی در حالی که یک میلهٔ جلوبازوی کابلی را که به قرقرهٔ پایین وصل است گرفته‌ای. میلهٔ کابل را به اندازهٔ عرضِ شانه بگیر و آرنج‌ها را نزدیکِ بالاتنه نگه دار. کف دست‌هایت باید رو به بالا باشند (گریپِ زیرگرفته). این وضعیتِ شروع توست.
2. در حالی که بازوهای بالایی را ثابت نگه می‌داری، وزنه‌ها را با منقبض‌کردنِ جلوبازو جمع کن در همان حال که بازدم می‌کنی. فقط ساعدها باید حرکت کنند. حرکت را ادامه بده تا جلوبازوهایت کاملاً منقبض و میله هم‌سطحِ شانه شود. وضعیتِ منقبض را یک ثانیه نگه دار در همان حال که عضله را می‌فشاری.
3. آرام شروع کن میلهٔ جلوبازو را همراه با دم به وضعیتِ شروع برگردانی.
4. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای جلوبازو