جلوبازو داخلی ایستاده

مراحل اجرا

1. با یک دمبل در هر دست که به اندازهٔ طولِ بازو نگه داشته شده بایست. آرنج‌ها باید نزدیکِ بالاتنه باشند. پاهایت باید حدودِ عرضِ شانه از هم باشند.
2. کف دست‌ها را بچرخان تا در یک وضعیتِ خنثی رو به داخل باشند. این وضعیتِ شروع توست.
3. در حالی که بازوهای بالایی را ثابت نگه می‌داری، وزنه‌ها را با منقبض‌کردنِ جلوبازو به بیرون جمع کن در همان حال که بازدم می‌کنی. مچت باید طوری بچرخد که وقتی وزنه‌ها کاملاً بالا آمدند گریپِ زیرگرفته (کف دست‌ها رو به بالا) داشته باشی.
4. فقط ساعدها باید حرکت کنند. حرکت را ادامه بده تا جلوبازوهایت کاملاً منقبض و دمبل‌ها هم‌سطحِ شانه شوند. نکته: ساعدها را هم‌راستا با دلتوئیدهای بیرونی‌ات نگه دار.
5. وضعیتِ منقبض را یک ثانیه نگه دار در همان حال که جلوبازوها را می‌فشاری.
6. آرام شروع کن دمبل‌ها را همراه با دم به وضعیتِ شروع برگردانی. یادت باشد هنگامِ پایین‌آوردنِ وزنه مچ‌ها را بچرخانی تا به گریپِ خنثی برگردی.
7. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای جلوبازو