جلوبازو سیمکش تک دست ایستاده

مراحل اجرا

1. با گرفتنِ یک دستگیرهٔ تکی کنارِ دستگاهِ قرقرهٔ پایین شروع کن. مطمئن شو به‌اندازهٔ کافی از دستگاه دور هستی تا بازویت وزنه را نگه دارد.
2. مطمئن شو بازوی بالایی‌ات ثابت، عمود بر زمین با آرنجِ چسبیده و کف دست رو به جلو است. بازوی غیرفعالت باید کمرت را بگیرد. این به تو اجازه می‌دهد تعادلت را حفظ کنی.
3. آرام شروع کن دستگیرهٔ تکی را به بالا جمع کنی در حالی که بازوی بالایی را ثابت نگه می‌داری تا ساعدت به جلوبازویت بخورد در همان حال که بازدم می‌کنی. نکته: فقط ساعد باید حرکت کند.
4. وضعیتِ منقبض را نگه دار در همان حال که جلوبازو را می‌فشاری و سپس دستگیرهٔ تکی را به وضعیتِ شروع پایین بیاور در همان حال که دم می‌زنی.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.
6. هنگامِ انجامِ این حرکت بازوها را عوض کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای جلوبازو