جلوبازو دمبل تک دست روی نیمکت شیبدار

مراحل اجرا

1. پشتِ یک نیمکتِ شیب‌دار بایست انگار می‌خواهی برای کسی یار باشی. یک دمبل در یک دست داشته باش و آن را روی نیمکتِ شیب‌دار با گریپِ زیرگرفته (کف دست رو به بالا) قرار بده.
2. دستِ غیرفعالت را در گوشه یا کنارِ نیمکتِ شیب‌دار بگذار. سینه باید به قسمتِ بالای شیب فشرده و پاهایت با حالتی پهن به زمین فشرده باشند. این وضعیتِ شروع است.
3. در حالی که بازوی بالایی را ثابت نگه می‌داری، دمبل را با منقبض‌کردنِ جلوبازو به بالا جمع کن در همان حال که بازدم می‌کنی. فقط ساعدها باید حرکت کنند. حرکت را ادامه بده تا جلوبازویت کاملاً منقبض و دمبل هم‌سطحِ شانه شود. وضعیتِ منقبض را یک ثانیه نگه دار.
4. آرام شروع کن دمبل‌ها را همراه با دم به وضعیتِ شروع برگردانی.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.
6. هنگامِ انجامِ این حرکت بازوها را عوض کن.

تجهیزات

دمبل، میز تخت

حرکت‌های دیگر برای جلوبازو