جلوبازو زاتمن

مراحل اجرا

1. صاف بایست با بالاتنهٔ عمودی و یک دمبل در هر دست که به اندازهٔ طولِ بازو نگه داشته شده. آرنج‌ها باید نزدیکِ بالاتنه باشند.
2. مطمئن شو کف دست‌ها رو به هم هستند. این وضعیتِ شروع توست.
3. در حالی که بازوی بالایی را ثابت نگه می‌داری، وزنه‌ها را با منقبض‌کردنِ جلوبازو جمع کن در همان حال که بازدم می‌کنی. فقط ساعدها باید حرکت کنند. مچت باید بچرخد تا گریپِ زیرگرفته (کف دست‌ها رو به بالا) داشته باشی. حرکت را ادامه بده تا جلوبازوهایت کاملاً منقبض و دمبل‌ها هم‌سطحِ شانه شوند.
4. وضعیتِ منقبض را یک ثانیه نگه دار در همان حال که جلوبازوها را می‌فشاری.
5. حالا در وضعیتِ منقبض، مچت را بچرخان تا گریپِ روگرفته (کف دست‌ها رو به پایین) با شست در موقعیتی بالاتر از انگشتِ کوچک داشته باشی.
6. آرام شروع کن دمبل‌ها را با گریپِ روگرفته پایین بیاوری.
7. همان‌طور که دمبل‌ها به ران‌هایت نزدیک می‌شوند، شروع کن مچت را بچرخانی تا به گریپِ خنثی (کف دست‌ها رو به بدنت) برگردی.
8. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای جلوبازو