اسکات کامل با هالتر

مراحل اجرا

1. این حرکت برای ایمنی بهتر است داخلِ قفسه‌ی اسکوات انجام شود. ابتدا میله را روی پایه کمی بالاتر از سطحِ شانه بگذارید. پس از انتخابِ ارتفاعِ درست و بارگذاری، زیرِ میله بروید و آن را روی پشتِ شانه‌ها (کمی پایین‌ترِ گردن) بگذارید.
2. میله را با هر دو دست از طرفین بگیرید و با فشارِ پاها و هم‌زمان صاف‌کردنِ بالاتنه از پایه بلندش کنید.
3. از پایه فاصله بگیرید و پاها را به‌اندازه‌ی عرضِ شانه با پنجه‌های کمی رو به بیرون قرار دهید. سر را همیشه بالا و کمر را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع است.
4. آرام با خم‌کردنِ زانوها و نشستنِ باسن به عقب، میله را پایین بیاورید، در حالی که حالتِ صاف و سرِ بالا را حفظ می‌کنید. تا جایی پایین بروید که همسترینگ روی ساق بنشیند. در این بخش دم کنید.
5. با بازدم، با فشارِ پاشنه یا میانه‌ی پا به زمین و صاف‌کردنِ پاها و باز کردنِ لگن، میله را بالا ببرید و به وضعیت شروع برگردید.
6. به تعدادِ تکرارِ توصیه‌شده تکرار کنید.

تجهیزات

هالتر، رک اسکوات

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران