استپآپ با دمبل
Dumbbell Step Ups
- چهارسر ران
- ساق پا
- سرینی
- پشت ران
- سطح متوسط
مراحل اجرا
- صاف بایست در حالی که یک دمبل در هر دست گرفته‌ای (کف دست‌ها رو به طرفِ پاهایت).
- پای راست را روی سکوی مرتفع بگذار. با باز کردنِ لگن و زانوی پای راست روی سکو بالا برو. عمدتاً از پاشنه استفاده کن تا بقیهٔ بدنت را بالا بکشی و پای چپ را هم روی سکو بگذاری. هنگامِ اعمالِ نیروی لازم برای بالا‌آمدن بازدم کن.
- با خم‌کردنِ لگن و زانوی پای راست با پای چپ پایین بیا و در همان حال دم بزن. با گذاشتنِ پای راست کنارِ پای چپ در وضعیتِ اولیه به حالتِ ایستادهٔ اولیه برگرد.
- با پای راست به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن و سپس با پای چپ انجام بده.
تجهیزات
دمبل
حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.