اسنچ از سکو

مراحل اجرا

1. با یک هالترِ بارگذاری‌شده روی جعبه‌ها یا پایه‌هایی با ارتفاعِ دلخواه شروع کن. باید گریپی پهن روی میله بگیری. پاها باید درست زیرِ لگن، با پنجه‌هایی که در صورتِ نیاز رو به بیرون‌اند، باشند. لگن را پایین بیاور، با سینهٔ بالا و سری که رو به جلو نگاه می‌کند. شانه‌ها باید درست جلوی میله، با آرنج‌هایی رو به بیرون باشند. این وضعیتِ شروع است.
2. کششِ اول را با فشار از جلوی پاشنه‌ها شروع کن و میله را از جعبه‌ها بلند کن.
3. با باز کردنِ لگن، زانوها و مچ پا به کششِ دوم منتقل شو و میله را تا جای ممکن سریع بالا بِران. میله باید نزدیکِ بدن باشد. در اوجِ بازشدگی، شانه‌ها را شراگ کن و اجازه بده آرنج‌ها به طرفین خم شوند.
4. هم‌زمان که پاهایت را به وضعیتِ دریافت می‌بری، با نیرو خودت را زیرِ میله بکش در همان حال که میله را بالای سرت می‌بری. پاها باید به درست بیرونِ لگن حرکت کنند، در صورتِ نیاز رو به بیرون. میله را با بدنی تا جای ممکن پایین و بازوهای کاملاً بازِ بالای سر دریافت کن.
5. در حالی که میله را روی جلوی پاشنه‌ها هم‌راستا و سر و سینه‌ات را بالا نگه می‌داری، با فشار از پاشنه‌های پا به وضعیتِ ایستاده حرکت کن. وزنه را با احتیاط به جعبه‌ها برگردان.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران