اسنچ

مراحل اجرا

1. پاهایت را با حالتی به اندازهٔ عرضِ شانه قرار بده با هالتر که درست بالای اتصالِ پنجه‌ها و بقیهٔ پا قرار گرفته.
2. با گریپِ کف‌رو‌به‌پایین، از زانوها خم شو و در حالی که کمرت را صاف نگه می‌داری میله را با گریپی پهن‌تر از عرضِ شانه بگیر. لگنت را پایین بیاور و مطمئن شو بدنت طوری پایین می‌رود که انگار می‌خواهی روی یک صندلی بنشینی. این وضعیتِ شروع توست.
3. شروع کن با پاهایت زمین را هل بدهی انگار یک سکوی متحرک است و هم‌زمان شروع کن هالتر را بلند کنی در حالی که آن را نزدیکِ پاهایت نگه می‌داری.
4. هنگامی که میله به وسطِ ران‌هایت می‌رسد، با پاهایت زمین را هل بده و بدنت را در یک حرکتِ انفجاری تا بازشدگیِ کامل بالا ببر.
5. شانه‌هایت را در یک حرکتِ شراگ به عقب بالا ببر در همان حال که میله را بالا می‌آوری و آرنج‌هایت را به طرفین بالا می‌بری و تا جای ممکن آن‌ها را بالای میله نگه می‌داری.
6. حالا در یک حرکتِ بسیار سریع اما نیرومند، باید بدنت را زیرِ هالتر ببری وقتی به نقطه‌ای به‌اندازهٔ کافی بالا رسیده که قابل‌کنترل است، و پایین بیفت در حالی که بازوهایت را قفل می‌کنی و هالتر را بالای سر نگه می‌داری در همان حال که یک وضعیتِ اسکات می‌گیری.
7. حرکت را با بلندشدن از وضعیتِ اسکات تمام کن تا لیفت کامل شود. در پایانِ لیفت هر دو پا باید هم‌راستا و بازوها کاملاً باز و هالتر را بالای سر نگه داشته باشند.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران