لانگ با هالتر
Barbell Lunge
- چهارسر ران
- ساق پا
- سرینی
- پشت ران
- سطح متوسط
مراحل اجرا
- این حرکت برای ایمنی بهتر است داخلِ قفسه‌ی اسکوات انجام شود. ابتدا میله را روی پایه کمی پایین‌تر از سطحِ شانه بگذارید. پس از انتخابِ ارتفاعِ درست و بارگذاری، زیرِ میله بروید و آن را روی پشتِ شانه‌ها (کمی پایین‌ترِ گردن) بگذارید.
- میله را با هر دو دست از طرفین بگیرید و با فشارِ پاها و هم‌زمان صاف‌کردنِ بالاتنه از پایه بلندش کنید.
- از پایه فاصله بگیرید و با پای راست یک قدم به جلو بردارید و از لگن پایین بروید (لانج)، در حالی که بالاتنه را عمود و تعادل را حفظ می‌کنید. هنگامِ پایین‌رفتن دم کنید. توجه: نگذارید زانو از نوکِ پنجه جلوتر برود، چون فشارِ بی‌جا به مفصلِ زانو می‌آورد.
- عمدتاً با پاشنه‌ی پا فشار دهید و با بازدم به وضعیت شروع برگردید.
- به تعدادِ تکرارِ توصیه‌شده با همین پا تکرار کنید، سپس با پای چپ انجام دهید.
تجهیزات
هالتر
حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.