اسکات با هالتر

مراحل اجرا

1. این حرکت برای ایمنی بهتر است داخلِ قفسه‌ی اسکوات انجام شود. ابتدا میله را روی پایه کمی پایین‌تر از سطحِ شانه بگذارید. پس از انتخابِ ارتفاعِ درست و بارگذاری، زیرِ میله بروید و آن را روی پشتِ شانه‌ها (کمی پایین‌ترِ گردن) بگذارید.
2. میله را با هر دو دست از طرفین بگیرید و با فشارِ پاها و هم‌زمان صاف‌کردنِ بالاتنه از پایه بلندش کنید.
3. از پایه فاصله بگیرید و پاها را به‌اندازه‌ی عرضِ شانه با پنجه‌های کمی رو به بیرون قرار دهید. سر را همیشه بالا و کمر را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع است. (توجه: این‌جا از همان حالتِ متوسط استفاده می‌کنیم که رشدِ کلی را هدف می‌گیرد؛ اما می‌توانید هر یک از سه حالتِ پا را انتخاب کنید.)
4. آرام با خم‌کردنِ زانوها و لگن، میله را پایین بیاورید، در حالی که حالتِ صاف و سرِ بالا را حفظ می‌کنید. تا جایی پایین بروید که زاویه‌ی بینِ ران و ساق کمی کمتر از ۹۰ درجه شود. در این بخش دم کنید. نکته: اگر درست اجرا کرده باشید، جلوی زانوها باید با نوکِ پنجه‌ها یک خطِ فرضیِ عمود بر جلو بسازد. اگر زانوها از این خط جلوتر بروند (از پنجه‌ها بگذرند)، به زانو فشارِ بی‌جا می‌آورید و حرکت نادرست است.
5. با بازدم و فشارِ پاشنه‌ی پا به زمین، پاها را دوباره صاف کنید و میله را بالا ببرید و به وضعیت شروع برگردید.
6. به تعدادِ تکرارِ توصیه‌شده تکرار کنید.

تجهیزات

هالتر، رک اسکوات

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران