اسکات با هالتر تا نیمکت

مراحل اجرا

1. این حرکت برای ایمنی بهتر است داخلِ قفسه‌ی اسکوات انجام شود. ابتدا یک نیمکتِ تخت یا جعبه را پشتِ خود بگذارید. نیمکت کمک می‌کند یاد بگیرید لگن را عقب ببرید و به عمقِ درست برسید.
2. سپس میله را روی پایه‌ای متناسب با قدتان بگذارید. پس از انتخابِ ارتفاعِ درست و بارگذاری، زیرِ میله بروید و آن را روی پشتِ شانه‌ها (کمی پایین‌ترِ گردن) بگذارید.
3. میله را با هر دو دست از طرفین بگیرید و با فشارِ پاها و هم‌زمان صاف‌کردنِ بالاتنه از پایه بلندش کنید.
4. از پایه فاصله بگیرید و پاها را به‌اندازه‌ی عرضِ شانه با پنجه‌های کمی رو به بیرون قرار دهید. سر را همیشه بالا نگه دارید چون نگاه به پایین تعادل را به هم می‌زند، و کمر را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع است. (توجه: این‌جا از همان حالتِ متوسط استفاده می‌کنیم که رشدِ کلی را هدف می‌گیرد؛ اما می‌توانید هر یک از سه حالتِ پا را انتخاب کنید.)
5. آرام با خم‌کردنِ زانوها و نشستنِ لگن به عقب، میله را پایین بیاورید، در حالی که حالتِ صاف و سرِ بالا را حفظ می‌کنید. تا جایی پایین بروید که کمی نیمکتِ پشتِ سر را لمس کنید. در این بخش دم کنید. نکته: اگر درست اجرا کرده باشید، جلوی زانوها باید با نوکِ پنجه‌ها یک خطِ فرضیِ عمود بر جلو بسازد. اگر زانوها از این خط جلوتر بروند، به زانو فشارِ بی‌جا می‌آورید و حرکت نادرست است.
6. با بازدم و فشارِ پاشنه‌ی پا به زمین، پاها را صاف کنید و لگن را باز کنید و میله را بالا ببرید و به وضعیت شروع برگردید.
7. به تعدادِ تکرارِ توصیه‌شده تکرار کنید.

تجهیزات

هالتر، رک اسکوات

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران