پرش از روی نیمکت

مراحل اجرا

1. با یک جعبه یا نیمکت در فاصله‌ی حدودِ نیم‌متریِ جلوی خود شروع کنید. با پاها به عرضِ شانه بایستید. این وضعیت شروع است.
2. برای آماده‌شدنِ پرش یک اسکواتِ کوتاه بزنید و بازوها را به عقب تاب دهید.
3. از این وضعیت با باز کردنِ لگن، زانوها و قوزک‌ها به بالا بجهید تا بیشترین ارتفاعِ ممکن را بگیرید. بازوها را به جلو و بالا تاب دهید.
4. از روی نیمکت بپرید و با زانوهای خم فرود بیایید و ضربه را با پاها جذب کنید.
5. بچرخید و رو به جهتِ مخالف بایستید، سپس دوباره از روی نیمکت به عقب بپرید.

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران