اسکات با جعبه و کش

مراحل اجرا

1. داخل پاور رک شروع کن، طوری که جعبه‌ای با ارتفاع مناسب پشت سرت باشد. کش‌ها را روی غلاف‌های هالتر بینداز و به میخ‌های کش، رک یا دمبل‌ها ببند تا کشش مناسبی ایجاد شود. اگر از دمبل استفاده می‌کنی، آن‌ها را طوری محکم کن که تکان نخورند. همچنین مطمئن شو دمبل‌ها برای کش‌هایی که استفاده می‌کنی به‌اندازهٔ کافی سنگین‌اند. می‌توانی برای نگه‌داشتن دمبل‌ها از وزنه‌های اضافی هم کمک بگیری. اگر کشش بیشتری لازم داشتی، یا پایهٔ روی زمین را بازتر کن یا کش‌ها را کوتاه (choke) کن. معمولاً ارتفاع جعبه را طوری انتخاب می‌کنی که تو را به اسکات موازی برساند، اما در صورت تمایل می‌توانی بالاتر یا پایین‌تر تمرین کنی.
2. زیر هالتر برو و آن را روی پشت شانه‌ها قرار بده. کتف‌ها را به هم فشار بده و آرنج‌ها را به جلو بچرخان، انگار می‌خواهی هالتر را روی شانه‌هایت خم کنی. هالتر را از رک خارج کن، در گودی کمر یک قوس محکم ایجاد کن و به موقعیت عقب برو. برای تأکید بیشتر روی پشت، باسن، نزدیک‌کننده‌ها و همسترینگ، پاها را بازتر بگذار، یا برای رشد بیشتر چهارسر آن‌ها را نزدیک‌تر کن. سرت رو به جلو باشد.
3. در حالی که پشت، شانه‌ها و مرکز بدن سفت است، زانوها و باسن را به بیرون هل بده و شروع به پایین رفتن کن. لگن را به عقب ببر تا روی جعبه بنشینی. در حالت ایده‌آل، ساق‌هایت باید عمود بر زمین باشند. وقتی به جعبه رسیدی مکث کن و خم‌کننده‌های لگن را رها کن. هرگز از روی جعبه کمانه نکن.
4. وزن را روی پاشنه‌ها نگه دار و پاها و زانوها را به بیرون هل بده، سپس با هدایت حرکت توسط سر از روی جعبه به بالا رانش کن. به سمت بالا ادامه بده و از سر تا پا سفتی بدن را حفظ کن. هالتر را با دقت به رک بازگردان.

تجهیزات

هالتر، رک اسکوات

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران