پولداون سیمکش روی شیب

مراحل اجرا

1. روی نیمکت شیب‌دار دراز بکش، طوری که پشت به دستگاه قرقرهٔ بالا باشی که یک میلهٔ صاف به آن وصل است.
2. میلهٔ صاف را از بالای سر با گریپ پرونیت (از بالا؛ کف دست رو به پایین) به عرض شانه بگیر و بازوهایت را جلوی خودت باز کن. میله باید حدود ۵ سانتی‌متر (۲ اینچ) با بالای ران‌هایت فاصله داشته باشد. این موقعیت شروع توست.
3. در حالی که بازوهای فوقانی ثابت‌اند، بازوها را در یک نیم‌دایره به عقب ببر تا میله مستقیم بالای سرت قرار بگیرد. در این بخش از حرکت نفس بگیر.
4. با استفاده از عضلات زیربغل آرام به موقعیت شروع برگرد و وقتی به موقعیت شروع رسیدی انقباض را نگه دار. هنگام اجرای این حرکت بازدم کن.
5. حرکت را به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای زیربغل