بارفیکس راکی

مراحل اجرا

1. میلهٔ بارفیکس را با کف دست‌های رو به جلو با گریپِ پهن بگیر.
2. در حالی که هر دو بازویت جلوی تو باز است و میله را با عرضِ گریپِ انتخاب‌شده گرفته‌ای، بالاتنه‌ات را حدودِ ۳۰ درجه به عقب ببر در حالی که یک قوس در گودیِ کمرت ایجاد می‌کنی و سینه‌ات را بیرون می‌دهی. این وضعیتِ شروع توست.
3. بالاتنه‌ات را بالا بکش تا میله به بالاسینه‌ات بخورد، با کشیدنِ شانه‌ها و بازوهای بالایی به پایین و عقب. هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت بازدم کن. نکته: وقتی به وضعیتِ کاملاً منقبض رسیدی، روی فشردنِ عضلاتِ پشت تمرکز کن. بالاتنه باید هنگامِ حرکت در فضا ثابت بماند و فقط بازوها باید حرکت کنند. ساعدها نباید کاری جز نگه‌داشتنِ میله انجام دهند.
4. پس از یک ثانیه در وضعیتِ منقبض، شروع کن دم بزنی و آرام بالاتنه‌ات را به وضعیتِ شروع پایین بیاوری، جایی که بازوهایت کاملاً باز و زیربغل‌ها کاملاً کشیده‌اند.
5. حالا همان حرکاتِ بالا را تکرار کن با این تفاوت که این بار بالاتنه‌ات هنگامِ بالا‌رفتن صاف می‌ماند و میله به‌جای بالاسینه به پشتِ گردن می‌خورد. نکته: از سرت استفاده کن تا کمی به جلو متمایل شوی، چون این به اجرای درستِ این بخش از تمرین کمک می‌کند.
6. وقتی خودت را دوباره به وضعیتِ شروع پایین آوردی، تمرین را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده در برنامه‌ات تکرار کن.

تجهیزات

میله بارفیکس

حرکت‌های دیگر برای زیربغل