اسکات صندلی

مراحل اجرا

1. ابتدا هالتر را روی پایه‌ای تنظیم کن که با قد تو بیشترین تناسب را دارد. وقتی وزنه بسته شد، زیر هالتر برو و آن را روی پشتِ شانه‌هایت قرار بده.
2. هالتر را با دست‌های رو به جلو بگیر، قفلش را باز کن و با صاف‌کردنِ پاها آن را از روی پایه بلند کن.
3. حدود ۴۵ سانتی‌متر جلوتر از هالتر قدم بردار. پاها را به اندازهٔ عرضِ شانه باز کن و پنجه‌ها را کمی رو به بیرون بگیر. همیشه رو به جلو نگاه کن و ستون فقرات را خنثی یا کمی قوس‌دار نگه دار. این وضعیتِ شروع توست.
4. هالتر را آرام پایین ببر؛ زانوها را خم کن و در همان حال بدن را صاف و سر را بالا نگه دار. تا جایی پایین برو که زاویهٔ بین ران و ساق از ۹۰ درجه عبور کند.
5. همراه با بازدم، با فشار پاشنه‌ها به زمین و صاف‌کردنِ زانوها هالتر را بالا ببر و به وضعیتِ شروع برگرد.
6. این حرکت را به تعداد تکرارهای توصیه‌شده انجام بده.

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران