پاکسازی از روی بلوک

مراحل اجرا

1. با هالتری روی جعبه‌ها یا پایه‌هایی به ارتفاعِ دلخواه، گریپِ روگرفته یا قلابی درست بیرونِ پاها بگیر. لگنت را پایین ببر و وزن را روی پاشنه‌ها متمرکز کن، کمر صاف، سر رو به جلو، سینه بالا و شانه‌ها کمی جلوتر از میله. این وضعیتِ شروع توست.
2. کششِ اول را با فشار از پاشنه‌ها و باز کردنِ زانوها آغاز کن. زاویهٔ کمر باید ثابت بماند و بازوها صاف با آرنج‌های رو به بیرون.
3. وقتی به بازشدگیِ کامل رسیدی، با شراگِ قدرتمند و خم‌کردنِ بازوها با آرنج‌های رو به بالا و بیرون، به وضعیتِ دریافت وارد شو. با قدرت خودت را به پایین بکش و آرنج‌ها را زیرِ میله بچرخان. میله را در حالتِ اسکات از جلو دریافت کن؛ عمقش به ارتفاعِ میله در پایانِ کششِ سوم بستگی دارد. میله باید روی شانه‌های جلوآمده قرار گیرد و با دست‌های رها به‌آرامی گلو را لمس کند. تا پایینِ وضعیتِ اسکات ادامه بده که به بلندشدن کمک می‌کند.
4. بلافاصله با فشار از پاشنه‌ها و نگه‌داشتنِ بالاتنهٔ صاف و آرنج‌های بالا، بلند شو و تا وضعیتِ ایستاده ادامه بده. وزنه را برای تکرارِ بعدی روی جعبه‌ها برگردان.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران