زیربغل سیمکش از جلو دست جمع

مراحل اجرا

1. روی دستگاهِ زیربغل با یک میلهٔ پهن که به قرقرهٔ بالا وصل است بنشین. حتماً پدِ زانوی دستگاه را متناسب با قدت تنظیم کن؛ این پدها مانع از بالا‌آمدنِ بدنت در اثرِ مقاومتِ میله می‌شوند.
2. میله را با کف دست‌های رو به جلو و با گریپِ تعیین‌شده بگیر. نکته درباره گریپ: برای گریپِ پهن، دست‌ها باید بازتر از عرضِ شانه؛ برای گریپِ متوسط هم‌اندازهٔ عرضِ شانه و برای گریپِ جمع باریک‌تر از عرضِ شانه باشند.
3. در حالی که هر دو بازو جلوی تو کشیده‌اند و میله را با گریپِ انتخابی گرفته‌ای، بالاتنه را حدودِ ۳۰ درجه به عقب ببر، در کمر کمی قوس بده و سینه را جلو بده. این وضعیتِ شروع توست.
4. همراه با بازدم، میله را پایین بیاور تا سینهٔ بالایت را لمس کند، با پایین و عقب‌بردنِ شانه‌ها و بازوها. نکته: وقتی به انقباضِ کامل رسیدی روی فشردنِ عضلاتِ پشت تمرکز کن. بالاتنه باید ثابت بماند (فقط بازوها حرکت کنند). ساعدها کاری جز نگه‌داشتنِ میله ندارند، پس سعی نکن میله را با ساعدها پایین بکشی.
5. پس از یک ثانیه در حالتِ منقبض، در حالی که کتف‌ها را به هم می‌فشاری، آرام میله را به وضعیتِ شروع برگردان تا بازوها کاملاً صاف و عضلاتِ زیربغل کاملاً کشیده شوند. در این بخش از حرکت دم بزن.
6. این حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده انجام بده.

تجهیزات

سیم‌کش لت (زیربغل)

حرکت‌های دیگر برای زیربغل