پرش عمقی

مراحل اجرا

1. برای این تمرین به دو جعبه یا نیمکت نیاز داری، یکی به ارتفاعِ ۳۰ تا ۴۰ سانتی‌متر و دیگری ۵۵ تا ۶۵ سانتی‌متر.
2. روی یکی از دو جعبه با بازوهای کنارِ بدن بایست؛ پاها باید جفت و کمی بیرون‌تر از لبه باشند، مثلِ پرشِ عمقی. جعبهٔ دیگر را حدودِ ۶۰ تا ۹۰ سانتی‌متر جلوی فرد و رو به او بگذار.
3. حرکت را با افتادن از جعبهٔ اول آغاز کن، فرود بیا و هم‌زمان با هر دو پا بپر.
4. با راندنِ بدن به سمتِ بالا و بیرون تا جای ممکن شدید، با استفاده از بازوها و بازشدگیِ کاملِ بدن روی جعبهٔ بلندتر بپر. باز هم بگذار پاها ضربهٔ فرود را جذب کنند.

تجهیزات

جعبه پلایو (باکس)

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران