لانگ با دمبل
Dumbbell Lunges
- چهارسر ران
- ساق پا
- سرینی
- پشت ران
- سطح مبتدی
مراحل اجرا
- با بالاتنهٔ صاف بایست در حالی که دو دمبل را در دستانت کنارِ پهلوهایت گرفته‌ای. این وضعیتِ شروع توست.
- با پای راست حدودِ ۶۰ سانتی‌متر جلو بگذار، در حالی که پای دیگر ثابت پشتِ سر می‌ماند، و بالاتنه‌ات را پایین ببر، در همان حال بالاتنه را صاف نگه دار و تعادلت را حفظ کن. هنگامِ پایین‌رفتن دم بزن. توجه: مانندِ حرکاتِ دیگر، اجازه نده زانویت هنگامِ پایین‌آمدن از نوکِ پنجه جلوتر برود، چون این کار فشارِ بی‌مورد به مفصلِ زانو وارد می‌کند. مطمئن شو که ساقِ جلویی‌ات عمود بر زمین باقی بماند.
- عمدتاً با استفاده از پاشنهٔ پایت، به بالا هل بده و همراه با بازدم به وضعیتِ شروع برگرد.
- حرکت را به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن و سپس با پای چپ انجام بده.
تجهیزات
دمبل
حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.