لانگ عقب با دمبل
Dumbbell Rear Lunge
- چهارسر ران
- ساق پا
- سرینی
- پشت ران
- سطح متوسط
مراحل اجرا
- با بالاتنهٔ صاف بایست در حالی که دو دمبل را در دستانت کنارِ پهلوهایت گرفته‌ای. این وضعیتِ شروع توست.
- با پای راست حدودِ ۶۰ سانتی‌متر از پای چپ به عقب بگذار و بالاتنه‌ات را پایین ببر، در همان حال بالاتنه را صاف نگه دار و تعادلت را حفظ کن. هنگامِ پایین‌رفتن دم بزن. نکته: مانندِ حرکاتِ دیگر، اجازه نده زانویت هنگامِ پایین‌آمدن از نوکِ پنجه جلوتر برود، چون این کار فشارِ بی‌مورد به مفصلِ زانو وارد می‌کند. مطمئن شو که ساقِ جلویی‌ات عمود بر زمین باقی بماند. هنگامِ لانج بالاتنه را صاف نگه دار؛ انعطافِ خم‌کننده‌های لگن مهم است. لانجِ بلند روی سرینِ بزرگ تأکید می‌کند؛ لانجِ کوتاه روی چهارسر.
- به بالا هل بده و همراه با بازدم به وضعیتِ شروع برگرد. نکته: برای تأکید بر چهارسر با سینهٔ پا هل بده. برای تمرکز بر سرینی‌ها با پاشنه‌ها فشار بیاور.
- حالا با پای مخالف تکرار کن.
تجهیزات
دمبل
حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.