اسکات با دمبل تا نیمکت
Dumbbell Squat To A Bench
- چهارسر ران
- ساق پا
- سرینی
- پشت ران
- کمر
- سطح متوسط
مراحل اجرا
- صاف بایست با یک نیمکتِ صاف پشتِ سرت در حالی که یک دمبل در هر دست گرفته‌ای (کف دست‌ها رو به طرفِ پاهایت).
- پاهایت را با فاصلهٔ متوسطِ هم‌اندازهٔ عرضِ شانه و پنجه‌هایی کمی رو به بیرون قرار بده. سرت را همیشه بالا نگه دار، چون نگاه‌کردن به پایین تعادلت را به هم می‌زند، و کمری صاف حفظ کن. این وضعیتِ شروع توست. توجه: در این توضیح از همان فاصلهٔ متوسط که رشدِ کلی را هدف می‌گیرد استفاده می‌کنیم؛ هرچند می‌توانی هر یک از سه فاصلهٔ موجود در بخشِ فاصلهٔ پاها را انتخاب کنی.
- با خم‌کردنِ زانوها آرام بالاتنه‌ات را پایین ببر در حالی که حالتِ صاف با سرِ بالا را حفظ می‌کنی. ادامه بده تا کمی به نیمکتِ پشتِ سرت تماس پیدا کنی. هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت دم بزن. نکته: اگر حرکت را درست انجام داده باشی، جلوی زانوها باید یک خطِ فرضیِ صاف با پنجه‌ها بسازد که عمود بر جلو است. اگر زانوهایت از آن خطِ فرضی جلوتر باشند (یعنی از پنجه‌هایت جلوتر بزنند)، آنگاه فشارِ بی‌مورد به زانو وارد می‌کنی و حرکت اشتباه انجام شده است.
- همراه با بازدم بالا بیا، عمدتاً با هل‌دادنِ زمین با پاشنهٔ پایت، در حالی که دوباره پاها را صاف می‌کنی و به وضعیتِ شروع برمی‌گردی.
- به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.
تجهیزات
دمبل
حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.