لانگ عقب با پای بالا
Elevated Back Lunge
- چهارسر ران
- سرینی
- پشت ران
- سطح متوسط
مراحل اجرا
- یک هالتر را روی پایه در ارتفاعِ شانه با وزنهٔ مناسب قرار بده. یک سکوی کوتاهِ مرتفع پشتِ سرت بگذار.
- هالتر را روی بالای پشتت قرار بده و کمرت را قوس‌دار و سفت نگه دار. با هر دو پا روی سکوی مرتفع بایست. این وضعیتِ شروع توست.
- با یک پا به عقب گام بردار. با خم‌کردنِ لگن و زانوها پایین برو تا زانویت به زمین برسد.
- مکث کن و با باز کردنِ لگن و زانوها بالا بیا و کاملاً به وضعیتِ شروع برگرد، سپس پاها را یک‌درمیان عوض کن.
تجهیزات
هالتر
حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.