پارویی سیمکش روی سکو

مراحل اجرا

1. یک سکو از هر نوع (می‌تواند سکوی ایروبیک یا ساق‌پا باشد) با ارتفاعِ حدودِ ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر بردار.
2. آن را روی نشیمنِ دستگاهِ قایقی (کابلی) بگذار.
3. روی دستگاه بنشین و پاهایت را روی سکوی جلویی یا میلهٔ پیشِ رو بگذار و مطمئن شو زانوهایت کمی خم‌اند و قفل نشده‌اند.
4. خم شو در حالی که هم‌راستاییِ طبیعیِ کمرت را حفظ می‌کنی و دستگیره‌های میلهٔ V را بگیر.
5. با بازوهای باز به عقب بکش تا بالاتنه‌ات با پاهایت زاویهٔ ۹۰ درجه بسازد. کمرت باید کمی قوس‌دار و سینه‌ات بیرون‌زده باشد. باید کششِ خوبی روی زیربغل‌هایت حس کنی در حالی که میله را جلوی خودت نگه داشته‌ای. این وضعیتِ شروعِ حرکت است.
6. در حالی که بالاتنه را ثابت نگه می‌داری، دستگیره‌ها را به سمتِ بالاتنه‌ات بکش، با بازوهایی نزدیک به آن، تا به شکمت برسند. هنگامِ انجامِ این حرکت بازدم کن. در آن نقطه باید عضلاتِ پشتت را محکم بفشاری. آن انقباض را یک ثانیه نگه دار و آرام همراه با دم به وضعیتِ اولیه برگرد.
7. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش قایقی

حرکت‌های دیگر برای زیربغل