اسکات جلو با هالتر تا نیمکت

مراحل اجرا

1. این حرکت برای ایمنی بهتر است داخلِ یک اسکات رک انجام شود. برای شروع، ابتدا یک نیمکتِ صاف پشتِ سرت بگذار و میله را روی پایه‌ای که با قدت بهترین تناسب را دارد قرار بده. وقتی ارتفاعِ درست انتخاب و میله بارگذاری شد، بازوهایت را زیرِ میله بالا بیاور در حالی که آرنج‌ها را بالا و بازوی بالایی را کمی بالاتر از موازیِ زمین نگه می‌داری. میله را روی دلتوئیدها قرار بده و بازوهایت را ضربدری کن، در همان حال میله را برای کنترلِ کامل بگیر.
2. میله را با هل‌دادنِ اولیه با پاها و هم‌زمان صاف‌کردنِ بالاتنه از روی پایه بردار.
3. از پایه فاصله بگیر و پاهایت را با فاصلهٔ متوسطِ هم‌اندازهٔ عرضِ شانه و پنجه‌هایی کمی رو به بیرون قرار بده. سرت را همیشه بالا نگه دار، چون نگاه‌کردن به پایین تعادلت را به هم می‌زند، و کمری صاف حفظ کن. این وضعیتِ شروع توست. (توجه: در این توضیح از همان فاصلهٔ متوسط که رشدِ کلی را هدف می‌گیرد استفاده می‌کنیم؛ هرچند می‌توانی هر یک از سه فاصلهٔ موجود در بخشِ قرارگیریِ پاها را انتخاب کنی.)
4. با خم‌کردنِ زانوها آرام میله را پایین ببر در حالی که حالتِ صاف با سرِ بالا را حفظ می‌کنی. ادامه بده تا با باسنت به نیمکت تماس پیدا کنی. هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت دم بزن. نکته: اگر حرکت را درست انجام داده باشی، جلوی زانوها باید یک خطِ فرضیِ صاف با پنجه‌ها بسازد که عمود بر جلو است. اگر زانوهایت از آن خطِ فرضی جلوتر باشند (یعنی از پنجه‌هایت جلوتر بزنند)، آنگاه فشارِ بی‌مورد به زانو وارد می‌کنی و حرکت اشتباه انجام شده است.
5. همراه با بازدم میله را بالا ببر، عمدتاً با هل‌دادنِ زمین با پاشنهٔ پایت، در حالی که دوباره پاها را صاف می‌کنی و به وضعیتِ شروع برمی‌گردی.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

هالتر، رک اسکوات

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران