اسکات جلو (گرفتن پاکسازی)
Front Squat (Clean Grip)
- چهارسر ران
- شکم
- سرینی
- پشت ران
- سطح متوسط
مراحل اجرا
- برای شروع، ابتدا میله را روی یک پایه کمی پایین‌تر از سطحِ شانه بگذار. میله را روی دلتوئیدها قرار بده، آن را به استخوانِ ترقوه فشار بده و کمی به گلویت تماس بده. دست‌هایت باید در گریپِ کلین باشند و فقط با انگشتانت به میله بخورند تا به نگه‌داشتنِ آن در موقعیت کمک کنند.
- میله را با هل‌دادنِ اولیه با پاها و هم‌زمان صاف‌کردنِ بالاتنه از روی پایه بردار. از پایه فاصله بگیر و پاهایت را با فاصلهٔ متوسطِ هم‌اندازهٔ عرضِ شانه و پنجه‌هایی کمی رو به بیرون قرار بده. سر و آرنج‌هایت را در همهٔ لحظات بالا نگه دار. این وضعیتِ شروع توست.
- از زانوها خم شو و میانِ پاهایت بنشین. ادامه بده تا همسترینگ‌هایت روی ساق‌هایت بنشینند. زانوهایت را با پاهایت هم‌راستا نگه دار و آگاهانه از عضلاتِ نزدیک‌کننده استفاده کن تا هنگامِ اسکات زانوهایت را به بیرون هل دهی.
- همراه با بازدم میله را بالا ببر، عمدتاً با هل‌دادنِ زمین با پاشنه یا وسطِ پایت، در حالی که دوباره پاها را صاف می‌کنی و به وضعیتِ شروع برمی‌گردی.
تجهیزات
هالتر، رک اسکوات
حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.