هاگ اسکات

مراحل اجرا

1. پشتِ بالاتنه‌ات را به پدِ پشتیِ دستگاه بچسبان و شانه‌هایت را زیرِ پدهای شانه قلاب کن.
2. پاهایت را روی صفحه با فاصلهٔ متوسطِ هم‌اندازهٔ عرضِ شانه و پنجه‌هایی کمی رو به بیرون قرار بده. نکته: سرت را در همهٔ لحظات بالا و کمرت را در همهٔ لحظات روی پد نگه دار.
3. دست‌هایت را روی دستگیره‌های کناریِ دستگاه بگذار و میله‌های ایمنی را آزاد کن (که در بیشترِ طرح‌ها با چرخاندنِ دستگیره‌های کناری از حالتِ رو به جلو به حالتِ مورب انجام می‌شود).
4. حالا پاهایت را صاف کن بدونِ قفل‌کردنِ زانوها. این وضعیتِ شروع توست. (توجه: در این توضیح از همان فاصلهٔ متوسط که رشدِ کلی را هدف می‌گیرد استفاده می‌کنیم؛ هرچند می‌توانی هر یک از سه فاصلهٔ موجود در بخشِ قرارگیریِ پاها را انتخاب کنی.)
5. با خم‌کردنِ زانوها آرام دستگاه را پایین ببر در حالی که حالتِ صاف با سرِ بالا را حفظ می‌کنی (کمر در همهٔ لحظات روی پد). ادامه بده تا زاویهٔ میانِ رانِ بالایی و ساق‌ها کمی کمتر از ۹۰ درجه شود (نقطه‌ای که در آن ران‌های بالایی پایین‌تر از موازیِ زمین می‌روند). هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت دم بزن. نکته: اگر حرکت را درست انجام داده باشی، جلوی زانوها باید یک خطِ فرضیِ صاف با پنجه‌ها بسازد که عمود بر جلو است. اگر زانوهایت از آن خطِ فرضی جلوتر باشند (یعنی از پنجه‌هایت جلوتر بزنند)، آنگاه فشارِ بی‌مورد به زانو وارد می‌کنی و حرکت اشتباه انجام شده است.
6. با هل‌دادنِ زمین عمدتاً با پاشنهٔ پایت همراه با بازدم دستگاه را بالا ببر، در حالی که دوباره پاها را صاف می‌کنی و به وضعیتِ شروع برمی‌گردی.
7. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دستگاه هاک اسکوات

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران