کلین آویزان زیر زانو

مراحل اجرا

1. با گریپی به اندازهٔ عرضِ شانه، دوسر‌روگرفته یا قلابی، شروع کن، با میله که درست زیرِ زانوها آویزان است. کمرت باید صاف و کمی به جلو متمایل باشد.
2. با باز کردنِ شدیدِ لگن، زانوها و مچ پا شروع کن و وزنه را به بالا بِران. هم‌زمان شانه‌هایت را به سمتِ گوش‌هایت شراگ کن. وقتی بازشدگیِ کامل به‌دست آمد، با شراگِ شدید و خم‌کردنِ بازوها با آرنج‌های بالا و رو به بیرون به کششِ سوم منتقل شو.
3. در اوجِ بازشدگی، با شدت خودت را به پایین بکش و هم‌زمان آرنج‌هایت را زیرِ میله بچرخان. میله را در وضعیتِ فرانت اسکات دریافت کن، که عمقش به ارتفاعِ میله در پایانِ کششِ سوم بستگی دارد. میله باید روی شانه‌های جلوآمده قرار گیرد و با دست‌های شل کمی به گلویت بخورد. به پایین‌رفتن تا انتهای وضعیتِ اسکات ادامه بده، که به ریکاوری کمک می‌کند.
4. بلافاصله با فشار از پاشنه‌ها ریکاوری کن، در حالی که بالاتنه را صاف و آرنج‌ها را بالا نگه می‌داری. ادامه بده تا به وضعیتِ ایستاده برسی.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران