اسکات جفرسون

مراحل اجرا

1. یک هالتر را روی زمین بگذار.
2. وسطِ طولِ میله بایست.
3. با خم‌کردنِ زانوها و در حالی که کمرت را صاف نگه می‌داری پایین برو و جلوی میله را با دستِ راستت بگیر. کف دستت باید رو به داخل (گریپِ خنثی) و رو به طرفِ چپ باشد.
4. پشتِ میله را با دستِ چپت بگیر. کف دستت باید در هم‌راستاییِ گریپِ خنثی باشد (کف دست‌ها رو به طرفِ راست). نکته: مطمئن شو گریپت روی میله یکنواخت است. بالاتنه‌ات باید درست وسطِ میله قرار گیرد و فاصلهٔ میانِ بالاتنه‌ات و دستِ راستت (که باید جلو باشد) باید برابرِ فاصلهٔ میانِ بالاتنه‌ات و دستِ چپت (که باید پشتِ تو باشد) باشد.
5. حالا با وزنه صاف بایست. نکته: پاهایت باید به اندازهٔ عرضِ شانه و پنجه‌هایت کمی رو به بیرون باشند.
6. با خم‌کردنِ زانوها و در حالی که کمرت را صاف نگه می‌داری اسکات بزن تا ران‌های بالایی‌ات موازیِ زمین شوند. نکته: کمرت را تا جای ممکن عمود بر زمین و سرت را بالا نگه دار. همچنین یادت باشد اجازه ندهی زانوهایت از پنجه‌هایت جلوتر بروند. در این بخش از حرکت دم بزن.
7. حالا با فشار از پاها خودت را دوباره به وضعیتِ شروع بِران. نکته: میله را به اندازهٔ طولِ بازو آویزان و آرنج‌هایت را با خمیدگیِ اندک قفل نگه دار. بازوها فقط به‌عنوانِ قلاب عمل می‌کنند. از بلندکردنِ وزنه با آن‌ها بپرهیز. بلندکردن را با ران‌هایت انجام بده، نه با بازوهایت.

تجهیزات

هالتر، رک اسکوات

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران