جلو ران با دستگاه

مراحل اجرا

1. برای این حرکت باید از دستگاهِ جلوران استفاده کنی. ابتدا وزنه‌ات را انتخاب کن و روی دستگاه بنشین با پاهایت زیرِ پد (پنجه‌ها رو به جلو) و دست‌هایت که میله‌های کناری را گرفته‌اند. این وضعیتِ شروع توست. نکته: باید پد را طوری تنظیم کنی که روی ساقِ پایینت (درست بالای پاهایت) قرار گیرد. همچنین مطمئن شو پاهایت زاویهٔ ۹۰ درجه میانِ ساقِ پایینی و رانِ بالایی می‌سازند. اگر زاویه کمتر از ۹۰ درجه باشد یعنی زانو روی پنجه‌هاست که به‌نوبهٔ خود فشارِ بی‌مورد به مفصلِ زانو وارد می‌کند. اگر دستگاه این‌طور طراحی شده، یا دستگاهِ دیگری پیدا کن یا فقط مطمئن شو که هنگامِ شروعِ اجرای حرکت، وقتی به زاویهٔ ۹۰ درجه رسیدی پایین‌رفتن را متوقف می‌کنی.
2. با چهارسرِ رانت، پاهایت را تا حدِ ممکن باز کن در حالی که بازدم می‌کنی. مطمئن شو بقیهٔ بدن روی نشیمن ثابت می‌ماند. در وضعیتِ منقبض یک ثانیه مکث کن.
3. آرام وزنه را همراه با دم به وضعیتِ اولیه پایین بیاور و مطمئن شو از حدِ زاویهٔ ۹۰ درجه عبور نمی‌کنی.
4. به تعداد دفعاتِ توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دستگاه جلو پا

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران