پرس پا
Leg Press
- چهارسر ران
- ساق پا
- سرینی
- پشت ران
- سطح مبتدی
مراحل اجرا
- با استفاده از دستگاهِ پرسِ پا، روی دستگاه بنشین و پاهایت را درست جلوی خودت روی صفحه با فاصلهٔ متوسطِ پا (عرضِ شانه) بگذار. (توجه: در این توضیح از همان فاصلهٔ متوسط که رشدِ کلی را هدف می‌گیرد استفاده می‌کنیم؛ هرچند می‌توانی هر یک از سه فاصلهٔ موجود در بخشِ قرارگیریِ پاها را انتخاب کنی.)
- میله‌های ایمنی را که صفحهٔ وزنه‌دار را در جای خود نگه می‌دارند پایین بیاور و صفحه را تا انتها بالا پرس کن تا پاهایت کاملاً جلوی تو باز شوند. نکته: مطمئن شو که زانوهایت را قفل نمی‌کنی. بالاتنه و پاهایت باید یک زاویهٔ کاملِ ۹۰ درجه بسازند. این وضعیتِ شروع توست.
- همراه با دم، آرام صفحه را پایین بیاور تا ساقِ بالایی و پایینی‌ات زاویهٔ ۹۰ درجه بسازند.
- عمدتاً با فشار از پاشنه‌های پاهایت و با استفاده از چهارسر، همراه با بازدم به وضعیتِ شروع برگرد.
- به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن و مطمئن شو وقتی تمام شد میله‌های ایمنی را درست قفل می‌کنی. نمی‌خواهی آن صفحه با بارِ کامل روی تو بیفتد.
تجهیزات
پرس پا (صفحه‌خور)
حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.