دوی سرعت لانگ

مراحل اجرا

1. یک میله را در دستگاهِ اسمیت در ارتفاعِ مناسب تنظیم کن. خودت را زیرِ میله قرار بده و آن را روی پشتِ شانه‌هایت بگذار. میله را بردار و سپس پاهایت را جلوعقب کن، یک پا را به جلو و یک پا را به عقب ببر. این وضعیتِ شروع توست.
2. زانوی عقبی‌ات را تا نزدیکِ زمین پایین ببر، در همان حال زانوها را خم کن و لگنت را پایین ببر.
3. در پایینِ پایین‌رفتن، بلافاصله جهت را معکوس کن. با فشارِ انفجاری از پاشنهٔ پای جلویی‌ات و فشارِ سبک از پای عقبی، بالا بپر و موقعیتِ پاهایت را عوض کن.
4. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران