اسکات خوابیده با دستگاه
Lying Machine Squat
- چهارسر ران
- ساق پا
- سرینی
- پشت ران
- سطح متوسط
مراحل اجرا
- دستگاهِ پا را به ارتفاعی تنظیم کن که بتوانی با زانوهای خم و ران‌های کمی پایین‌تر از موازی داخلش بروی.
- وقتی وزنه را انتخاب کردی، خودت را داخلِ دستگاه با صورت رو به بالا قرار بده با زانوهای خم و ران‌هایی کمی پایین‌تر از موازی با صفحه. مطمئن شو زانوها از پنجه‌ها جلوتر نمی‌روند. زاویهٔ ایجادشده میانِ همسترینگ‌ها و ساق‌ها باید کمی کمتر از ۹۰ درجه باشد (چون وضعیتِ شروعت ایجاب می‌کند کمی پایین‌تر از موازی شروع کنی). کمر و سرت باید روی دستگاه تکیه داده باشند و شانه‌هایت زیرِ پدهای شانه فشرده باشند.
- دست‌هایت را کنارِ دستگیره‌ها بگذار و پاهایت را کمی رو به بیرون در حالتِ عرضِ شانه قرار بده. این وضعیتِ شروع توست.
- در حالی که با سینهٔ پاهایت فشار می‌دهی و بازدم می‌کنی، کلِ بدنت را صاف کن در همان حال که چهارسرها را می‌فشاری. وضعیتِ منقبض را یک ثانیه نگه دار. نکته: چون پایین‌تر از موازی شروع می‌کنی، می‌توانی فقط در اولین تکرار با فشار روی ران‌هایت از دست‌هایت برای کمک به بالا‌آمدن استفاده کنی.
- آرام همراه با دم اسکات بزن، اما به‌جای اینکه تا انتها به وضعیتِ شروع پایین بروی، فقط وقتی ران‌هایت موازیِ صفحه شدند بایست. زاویهٔ میانِ همسترینگ‌ها و ساق‌هایت باید زاویهٔ ۹۰ درجه باشد.
- به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.
تجهیزات
دستگاه اسکوات
حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.