کشش چهارسر دمر خوابیده

مراحل اجرا

1. با صورت رو به پایین روی زمین دراز بکش با همراهت که کنارت زانو زده. یک زانو را خم کن و آن پا را از زمین بالا ببر و سعی کن با پایت به باسنت برسی. همراهت باید زانو و مچ پا را نگه دارد. این وضعیتِ شروع توست.
2. سعی کن زانویت را باز کنی در حالی که همراهت از هر حرکتِ واقعی جلوگیری می‌کند.
3. پس از ۱۰ تا ۲۰ ثانیه، عضلاتت را شل کن در حالی که همراهت به‌آرامی پا را به سمتِ باسنت فشار می‌دهد و چهارسر و خم‌کننده‌های لگن را بیشتر می‌کشد.
4. پس از ۱۰ تا ۲۰ ثانیه، طرف‌ها را عوض کن.

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران