اسکات با هاگ پا جمع
Narrow Stance Hack Squats
- چهارسر ران
- ساق پا
- سرینی
- پشت ران
- سطح متوسط
مراحل اجرا
- پشتِ بالاتنه‌ات را به پدِ پشتیِ دستگاه بچسبان و شانه‌هایت را زیرِ پدهای شانه قلاب کن.
- پاهایت را روی صفحه با فاصلهٔ باریک‌تر از عرضِ شانه و پنجه‌هایی کمی رو به بیرون قرار بده. پاهایت باید حدودِ ۸ سانتی‌متر یا کمتر از هم فاصله داشته باشند. نکته: سرت را در همهٔ لحظات بالا و کمرت را در همهٔ لحظات روی پد نگه دار.
- دست‌هایت را روی دستگیره‌های کناریِ دستگاه بگذار و میله‌های ایمنی را آزاد کن (که در بیشترِ طرح‌ها با چرخاندنِ دستگیره‌های کناری از حالتِ رو به جلو به حالتِ مورب انجام می‌شود).
- حالا پاهایت را صاف کن بدونِ قفل‌کردنِ زانوها. این وضعیتِ شروع توست.
- با خم‌کردنِ زانوها آرام دستگاه را پایین ببر در حالی که حالتِ صاف با سرِ بالا را حفظ می‌کنی (کمر در همهٔ لحظات روی پد). ادامه بده تا زاویهٔ میانِ رانِ بالایی و ساق‌ها کمی کمتر از ۹۰ درجه شود (نقطه‌ای که در آن ران‌های بالایی پایین‌تر از موازیِ زمین می‌روند). هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت دم بزن.
- با هل‌دادنِ زمین عمدتاً با پاشنه‌های پاهایت همراه با بازدم دستگاه را بالا ببر، در حالی که دوباره پاها را صاف می‌کنی و به وضعیتِ شروع برمی‌گردی.
- به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.
تجهیزات
دستگاه هاک اسکوات
حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.