پرس پا جمع

مراحل اجرا

1. با استفاده از دستگاهِ پرسِ پا، روی دستگاه بنشین و پاهایت را درست جلوی خودت روی صفحه با فاصلهٔ باریک‌تر از عرضِ شانه و پنجه‌هایی کمی رو به بیرون بگذار. پاهایت باید حدودِ ۸ سانتی‌متر یا کمتر از هم فاصله داشته باشند. نکته: سرت را در همهٔ لحظات بالا و کمرت را در همهٔ لحظات روی پد نگه دار.
2. میله‌های ایمنی را که صفحهٔ وزنه‌دار را در جای خود نگه می‌دارند پایین بیاور و صفحه را تا انتها بالا پرس کن تا پاهایت کاملاً جلوی تو باز شوند. نکته: مطمئن شو که زانوهایت را قفل نمی‌کنی. بالاتنه و پاهایت باید یک زاویهٔ کاملِ ۹۰ درجه بسازند. این وضعیتِ شروع توست.
3. همراه با دم، آرام صفحه را پایین بیاور تا ساقِ بالایی و پایینی‌ات زاویهٔ ۹۰ درجه بسازند.
4. عمدتاً با فشار از پاشنه‌های پاهایت و با استفاده از چهارسر، همراه با بازدم به وضعیتِ شروع برگرد.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن و مطمئن شو وقتی تمام شد میله‌های ایمنی را درست قفل می‌کنی. نمی‌خواهی آن صفحه با بارِ کامل روی تو بیفتد.

تجهیزات

پرس پا (صفحه‌خور)

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران