اسکات پا جمع

مراحل اجرا

1. این حرکت برای ایمنی بهتر است داخلِ یک اسکات رک انجام شود. برای شروع، ابتدا میله را روی پایه‌ای که با قدت بهترین تناسب را دارد بگذار. وقتی ارتفاعِ درست انتخاب و میله بارگذاری شد، زیرِ میله برو و پشتِ شانه‌هایت (کمی پایین‌تر از گردن) را روی آن بگذار.
2. میله را با هر دو بازو در هر طرف بگیر و آن را با هل‌دادنِ اولیه با پاها و هم‌زمان صاف‌کردنِ بالاتنه از روی پایه بلند کن.
3. از پایه فاصله بگیر و پاهایت را با فاصلهٔ باریک‌تر از عرضِ شانه و پنجه‌هایی کمی رو به بیرون قرار بده. پاها باید حدودِ ۸ تا ۱۵ سانتی‌متر از هم فاصله داشته باشند. سرت را در همهٔ لحظات بالا نگه دار (نگاه‌کردن به پایین تعادلت را به هم می‌زند) و کمری صاف حفظ کن. این وضعیتِ شروع توست. (توجه: در این توضیح از همان فاصلهٔ متوسط که رشدِ کلی را هدف می‌گیرد استفاده می‌کنیم؛ هرچند می‌توانی هر یک از سه فاصلهٔ موجود در بخشِ فاصلهٔ پاها را انتخاب کنی.)
4. با خم‌کردنِ زانوها آرام میله را پایین ببر در حالی که حالتِ صاف با سرِ بالا را حفظ می‌کنی. ادامه بده تا زاویهٔ میانِ رانِ بالایی و ساق‌ها کمی کمتر از ۹۰ درجه شود (نقطه‌ای که در آن ران‌های بالایی پایین‌تر از موازیِ زمین می‌روند). هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت دم بزن. نکته: اگر حرکت را درست انجام داده باشی، جلوی زانوها باید یک خطِ فرضیِ صاف با پنجه‌ها بسازد که عمود بر جلو است. اگر زانوهایت از آن خطِ فرضی جلوتر باشند (یعنی از پنجه‌هایت جلوتر بزنند)، آنگاه فشارِ بی‌مورد به زانو وارد می‌کنی و حرکت اشتباه انجام شده است.
5. همراه با بازدم میله را بالا ببر، عمدتاً با هل‌دادنِ زمین با پاشنهٔ پایت، در حالی که دوباره پاها را صاف می‌کنی و به وضعیتِ شروع برمی‌گردی.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

هالتر، رک اسکوات

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران