دِدلیفت پهلو تک دست

مراحل اجرا

1. کنارِ یک هالتر، نزدیکِ مرکزِ آن بایست. زانوهایت را خم کن و بدنت را پایین ببر تا بتوانی به هالتر برسی.
2. میله را طوری بگیر که انگار یک کیفِ دستی برمی‌داری (کف دست‌ها رو به خودت چون میله به پهلو است). اگر وزنهٔ قابل‌توجهی استفاده می‌کنی ممکن است به مچ‌بند نیاز داشته باشی. این وضعیتِ شروع توست.
3. از پاهایت برای کمک به بالا‌بردنِ هالتر استفاده کن در حالی که بازدم می‌کنی. بازوهایت باید کاملاً باز شوند در همان حال که هالتر را بالا می‌بری تا به وضعیتِ ایستاده برسی.
4. آرام هالتر را همراه با دم پایین بیاور. نکته: مطمئن شو هنگامِ پایین‌بردنِ وزنه زانوهایت را خم می‌کنی تا از هر آسیبی جلوگیری شود.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.
6. بازوها را عوض کن و حرکت را تکرار کن.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران