ملخ نیمه

مراحل اجرا

1. با صورت رو به پایین روی زمین دراز بکش.
2. دستِ چپت را زیرِ استخوانِ لگنِ چپت بگذار تا لگن و استخوانِ شرمگاهی‌ات را حایل کنی.
3. زانوی راستت را خم کن تا بتوانی پایت را در دستِ راستت بگیری.
4. پایت را در هوا بلند کن و هم‌زمان شانه‌هایت را از زمین بلند کن. این کار خم‌کنندهٔ لگنِ راست و سینه و شانه‌ها را هم می‌کشد. طرف‌ها را عوض کن. اگر کمرت را اذیت نمی‌کند، می‌توانی آن را با هر دو بازو و پا هم‌زمان امتحان کنی.

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران