اسکات تک پا با هالتر

مراحل اجرا

1. با ایستادن حدودِ ۶۰ تا ۹۰ سانتی‌متر جلوی یک نیمکتِ صاف با پشتت رو به نیمکت شروع کن. یک هالتر جلوی تو روی زمین داشته باش. نکته: پاهایت باید به اندازهٔ عرضِ شانه از هم فاصله داشته باشند.
2. زانوها را خم کن و با گریپِ روگرفته با دست‌هایی پهن‌تر از عرضِ شانه هالتر را بلند کن تا بتوانی آن را روی سینه‌ات بگذاری.
3. سپس هالتر را بالای سرت ببر و روی پایهٔ گردنت بگذار. یک پا را به عقب ببر طوری که پنجه‌ات روی نیمکتِ صاف باشد. پای دیگرت باید جلوی تو ثابت باشد. سرت را در همهٔ لحظات بالا نگه دار، چون نگاه‌کردن به پایین تعادلت را به هم می‌زند، و کمری صاف حفظ کن. نکته: مطمئن شو هنگامِ انجامِ این حرکت کمرت صاف و سینه‌ات بیرون است.
4. همراه با دم، آرام پایت را پایین ببر تا رانت موازیِ زمین شود. در این نقطه، زانویت باید روی پنجه‌هایت باشد. سینه‌ات باید درست بالای وسطِ رانت باشد.
5. با هدایتِ سینه و لگن و منقبض‌کردنِ چهارسر، پایت را همراه با بازدم به وضعیتِ شروع بالا ببر.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.
7. پاها را عوض کن و حرکت را تکرار کن.

تجهیزات

هالتر، رک اسکوات

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران